Con l’età, la salute delle ossa e delle articolazioni assume un’importanza rilevante. Sappiamo tutti che l’avanzare dell’età può avere un impatto negativo sulle nostre ossa, articolazioni e mobilità in generale. Forse abbiamo avuto un infortunio e stiamo cercando di aiutare il corpo a guarire il prima possibile, forse siamo preoccupati per l’osteoporosi o l’artrite e cerchiamo modi per rimanere in salute. Con il passare degli anni I nostri movimenti e riflessi rallentano, le nostre ossa perdono la loro densità, e tendiamo a ridurre naturalmente l’attività fisica.
Ma sapevi anche che ci sono cose che puoi fare per preservare e proteggere le tue ossa, articolazioni e muscoli? Vitamine, minerali e altri integratori possono svolgere un ruolo importante nel mantenere ossa e articolazioni sane, bisogna però assicurarsi assicurati che siano parte integrante di uno stile di vita sano che includa dieta, esercizio fisico e supporto di esperti. Ci sono alcuni semplici passi che possiamo fare per rafforzare i nostri muscoli, migliorare la densità alle nostre ossa e proteggere le nostre articolazioni.
Integratori per Ossa e Articolazioni
Quali vitamine e minerali sono essenziali per la salute delle ossa e articolazioni?
Se ti nutri in modo equilibrato e segui una dieta sana, puoi ottenere la maggior parte dei nutrienti di cui hai bisogno per la salute delle ossa. Ma soprattutto con l’età, l’aggiunta di integratori mirati alla dieta può aiutarci ad essere sicuri di avere sempre i livelli adeguati di tutte le vitamine e nutrienti di cui hai bisogno per la salute delle tue ossa e articolazioni.
Diamo quindi uno sguardo ad alcune vitamine e minerali essenziali per la salute delle ossa e delle articolazioni che potremmo voler integrare:
Calcio: La maggior parte di noi è a conoscenza del fatto che il calcio è uno dei minerali più importanti per la salute delle ossa. Spesso assimiliamo il calcio di cui abbiamo bisogno da cibi e bevande come latte e yogurt, ma gli integratori possono aiutarci allo scopo se non ne mangiamo abbastanza. Alcune problematiche che potrebbero limitare l’assunzione di latticini e quindi di calcio è l’intolleranza al lattosio. Generalmente chi è intollerante al lattosio tende ad eliminare dalla propria dieta tutti gli alimenti di origine lattiero-casaeri, questo potrebbe essere un problema per l’assimilazione con la dieta del calcio e quindi sarebbe utile integrarlo. Altre limitazioni potrebbero anche essere dettate dalla scarsa digestione di questi tipi di alimenti o comunque anche da scelte di vita che portano ad escludere latte e derivati dalla propria dieta.
La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio e le carenze di vitamina D possono portare alla perdita di densità ossea. La fonte primaria di Vitamina D è la luce solare e il cibo, la carenza di vitamina D sta dilagando ed è un problema che on ha confini e si estende in ogni angolo della terra. Le persone sono sempre meno esposte alla luce del sole in quanto la maggior parte dei lavori vengono svolti al chiuso o comunque davanti ad un pc, inoltre le fonti alimentari che dovrebbero contenerne in maggior misura a causa dell’inquinamento ne contengono sempre meno. I livelli di Vitamina D sono dosabili con un semplice esame di laboratorio. Per i motivi citati sopra è utile integrarla con quantità che solitamente sono di 2000UI al giorno.
Vitamina C. Molti di noi sanno che la vitamina C svolge un ruolo importante nell’intero processo di funzione immunitaria. Aiuta anche con la formazione del collagene proteico, che è essenziale per la mineralizzazione ossea. È un ottimo integratore da assumere quotidianamente e di solito non ha effetti collaterali. Generalmente gli integratori di Vitamina C sono in polvere oppure in compresse. Quando assumi integratori di vitamina c prendi in considerazione il fatto che il corpo riesce ad assorbirne massimo 1gr per ora quindi non ha alcun senso prenderne un quantitativo maggiore in quanto verrebbe espulso con le urine.
La vitamina K aiuta a fornire calcio alle ossa. Agisce in concomitanza con la vitamina D indirizzando il calcio presente all’interno del nostro organismo nelle ossa e previene la formazione di depositi di calcio nelle arterie. La carenza di vitamina K porta ad avere bassa densità ossea e aumentare il rischio di fratture. Generalmente la vitamina K viene introdotta con la dieta, i cibi ricchi di vitamina k sono tutte in via generale tutte le verdure a foglia verde come le Erbe aromatiche, bietole, tarassaco, cavolo verde spinaci ecc. Quando si assume un integratore di vitamina K si dovrebbe tener presente che favorisce la coagulazione del sangue, quindi e sempre consigliabile parlarne con il proprio medico.
Il magnesio è un minerale superstar per la salute delle ossa. Aiuta il tuo corpo a usare vitamina D e calcio nella maniera corretta. Gli studi dimostrano che le carenze di magnesio contribuiscono all’osteoporosi. Adeguati livelli di magnesio possono ridurre il rischio di fratture e promuovere la guarigione. Tuttavia, ci sono diverse forme di magnesio disponibili. La migliore forma è il cloruro di magnesio in quanto è più biodisponibile rispetto alle altre.
Le persone che assumono vitamine e integratori per aiutare o prevenire problemi alle ossa e articolazioni sono ormai molte, ma è importante scegliere il miglior integratore in base a quelle che sono le nostre necessità.
Quanto sono efficaci gli integratori per le ossa e articolazioni?
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a scegliere gli integratori giusti per le tue articolazioni.
Alcune persone usano integratori a base di erbe per cercare di gestire al meglio il dolore articolare causato dall’artrite. Glucosamina, condroitina, omega-3 e tè verde sono solo alcuni integratori che possono fare molto in questi casi
Glucosamina integratore per ossa e articolazioni
La glucosamina è un composto naturale che si trova nella cartilagine – il tessuto duro che ammortizza le articolazioni.
Come integratore, la glucosamina viene raccolta da gusci di crostacei o prodotta in laboratorio. Esistono diverse forme di glucosamina, tra cui glucosamina solfato, glucosamina cloridrato e N-acetil glucosamina.
Generalmente le persone usano integratori di glucosamina solfato per via orale per trattare i sintomi dell’infiammazione su ossa e articolazione, in caso di rottura o perdita della cartilagine (osteoartrite).
Le ricerche sull’utilizzo della glucosamina come integratore mostrano che, può essere utile in caso di seguenti patologie:
Osteoartrite. L’uso orale di glucosamina solfato fornisce un certo sollievo dal dolore per tutte le persone che soffrono di osteoartrite al ginocchio. Alcune ricerche dimostrano che può anche aiutare a rallentare la degenerazione dell’articolazione del ginocchio tuttavia sono necessari ulteriori studi per determinare i benefici degli integratori di glucosamina solfato per l’osteoartrite dell’anca, della colonna vertebrale o della mano.
Artrite reumatoide. Le prime ricerche suggeriscono che l’uso orale di glucosamina cloridrato potrebbe ridurre il dolore correlato all’artrite reumatoide. Tuttavia, i ricercatori non hanno visto un miglioramento dell’infiammazione sulle articolazioni dolorose o gonfie.
Quando si prende in considerazione l’utilizzo della glucosamina, bisogna leggere attentamente le etichette dei prodotti per assicurarsi di scegliere la forma corretta.
Condroitina cos’è? Perché è importante per le ossa e le articolazioni?
La condroitina è una sostanza che si trova naturalmente nei tessuti connettivi delle persone e degli animali. Come integratore ovviamente si assumono dosi più elevate rispetto a quelle che potremmo assimilare diversamente.
Perché le persone assumono integratori di condroitina?
Generalmente la condroitina viene utilizzata per trattare l’osteoartrite e viene utilizzata in abbinamento alla glucosamina.
L’evidenza scientifica che l’azione della condroitina aiuti in maniera diretta ossa e articolazioni non è sempre supportata da studi, infatti in alcuni studi sembra si sia dimostrata efficace mentre in altri meno. Tuttavia i ricercatori hanno scoperto che la condroitina sembrava di certo avere un effetto sull’alleviare il dolore, aumentare la mobilità articolare e diminuire la necessità di antidolorifici.
Le ricerche sull’efficacia della condroitina associata alla glucosamina anche in questo caso non sono spesso coerenti tra loro, i medici raccomandano questi integratori, generalmente dopo un intervento ad un arto o per la riabilitazione.
Omega-3 tra gli integratori di ossa e articolazioni
Gli acidi grassi Omega-3, presenti naturalmente nell’olio di pesce e in altri alimenti, stimolano il corpo alla produzione di sostanze chimiche che aiutano a controllare l’infiammazione. Questo integratore può aiutare ad alleviare la rigidità causata da infiammazione nei soggetti con artrite reumatoide.
Artiglio del diavolo. Fa bene alle articolazioni?
L’artiglio del diavolo è una pianta da fiore della famiglia del sesamo. La sua radice racchiude diversi composti vegetali attivi ed è usato come integratore.
In particolare, l’artiglio del diavolo contiene glicosidi iridoidi, una classe di composti che hanno dimostrato di avere effetti antinfiammatori .
Alcuni ma non tutti gli studi suggeriscono che i glicosidi iridoidi possono anche avere effetti antiossidanti. Ciò significa che la pianta può avere la capacità di contrapporsi alla produzione di cellule e molecole dannose per il nostro corpo conosciuti anche come radicali liberi. Uno studio sui topi ha dimostrato che l’arpagoside contenuta nell’artiglio del diavolo ha soppresso significativamente l’azione delle citochine, che sono molecole nel corpo note per promuovere l’infiammazione
Per questi motivi, gli integratori di artiglio del diavolo sono stati studiati come potenziali rimedio per le condizioni infiammatorie, come l’artrite e la gotta. Oltre alle sue proprietà antidolorifiche è stato scoperto che favorisca in minima parte anche la perdita di peso.
Gli integratori a base di artiglio del diavolo si possono trovare sotto forma di estratti concentrati e capsule o macinati in polvere. Sono anche usati come ingredienti in alcune tisane.
L’infiammazione ad ossa e articolazione non è altro che la risposta naturale del tuo corpo a lesioni e infezioni. Quando ti tagli un dito, sbatti il ginocchio o ti becchi l’influenza il tuo corpo risponde attivando il tuo sistema immunitario, per combattere l’infiammazione.
Mentre un certo grado di infiammazione è utile per difendere il corpo da possibili danni al nostro organismo e la sua esistenza è di vitale importanza per ognuno di noi, l’infiammazione cronica può essere dannosa per la salute. In effetti, alcune ricerche hanno collegato l’infiammazione cronica come causa scatenante di malattia cardiache, diabete e disturbi celebrali. Esistono anche malattie in cui l’infiammazione è il problema principale come la malattia infiammatoria intestinale (IBD), l’artrite e la gotta.
Sebbene l’artiglio del diavolo non sia stato ampiamente studiato negli esseri umani, le prove preliminari suggeriscono che potrebbe essere un trattamento alternativo per le condizioni infiammatorie.
Tè verde integratore antiossidante
Il tè verde contiene composti che hanno potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che possono essere utili nella lotta contro i dolori articolari.
Articolazioni cosa sono e perché sono cosi importanti
Un’articolazione è una struttura anatomica che mette in contatto due o più ossa. Le articolazioni possono essere rigide, come le articolazioni tra le ossa del cranio, o mobili, come quelle di ginocchia, fianchi e spalle. Molte articolazioni hanno anche la cartilagine che rappresenta la parte che riveste le ossa nel punto di contatto con le articolazioni, lo scopo della cartilagine è quello di proteggere e supportare le ossa dal continuo movimento.
Mantenere le articolazioni sane ti permetterà di correre, camminare, saltare, fare sport e fare le altre cose che ti piace fare senza problemi. L’attività fisica, una dieta equilibrata, evitare lesioni (attraverso un preventivo e adeguato riscaldamento prima dell’attività fisica) e dormire molto ti aiuterà a rimanere in salute e a far mantenere in salute anche le articolazioni.
Quando si parla di malattie collegate alle articolazioni come l’artrite alcuni pensano che sia un problema solamente per le persone di una certa età Alcune persone iniziano a soffrire di artrite, disturbo che colpisce le articolazioni. Anche se si potrebbe pensare che l’artrite possa essere un problema solo delle persone anziane, ti stupirà sapere che anche persone più giovani possono soffrire di artrite.
Ci sono varie forme di artrite:
L’osteoartrite è il tipo più comune di artrite e si sviluppa soprattutto tra le persone anziane. Nell’osteoartrite, la cartilagine superficiale delle articolazioni si rompe e si consuma, questo porta il naturale consumo anche delle ossa in quanto viene a mancare la loro protezione. Ciò provoca dolore, gonfiore e perdita di movimento nell’articolazione. A volte, può essere innescato da una lesione a un’articolazione, come una lesione al ginocchio che danneggia la cartilagine.
L’artrite reumatoide è nota come malattia autoimmune, perché il sistema immunitario attacca i tessuti delle articolazioni perché li riconosce come un pericolo, allo stesso livello di germi o virus che causano malattie. Ciò si traduce in dolore, gonfiore, rigidità e perdita di funzione nelle articolazioni. Le persone con artrite reumatoide possono anche sentirsi stanchi e malati, e a volte possono avere febbre. Questo tipo di artrite è davvero debilitante e può causare danni permanenti alle articolazioni e talvolta colpire anche cuore, polmoni o altri organi.
La gotta è una forma di artrite causata da un accumulo di cristalli di acido urico nelle articolazioni, più comunemente nell’alluce. Può essere estremamente doloroso. Esistono diversi trattamenti efficaci per la gotta che possono ridurre la disabilità e il dolore.
L’artrite giovanile è un termine spesso usato per descrivere l’artrite nei bambini. I bambini possono sviluppare quasi tutti i tipi di artrite che colpiscono gli adulti, ma il tipo più comune che colpisce i bambini è l’artrite idiopatica giovanile.
Altre forme di artrite possono essere associate a malattie come il lupus, la fibromialgia, la psoriasi o alcune infezioni. Inoltre, altre malattie potrebbero colpire le ossa o i muscoli intorno a un’articolazione, causando problemi in quell’articolazione.
Ossa perché è importante tenerle in salute
Nell’infanzia e nell’adolescenza, si verifica la maggior parte della nostra crescita ossea e della loro densità. Le ragazze raggiungono la loro massima densità ossea all’età di 18 anni. Per i ragazzi, questo si verifica all’età di 20 anni. In età adulta, è importante mantenere la densità ossea e cercare di rallentare il più possibile il processo di deperimento dovuto al passare degli anni. Dopo la menopausa, ad esempio, le donne sono particolarmente a rischio di osteoporosi.
Come posso mantenere le mie ossa forti?
Alternative agli integratori per ossa e articolazioni
- Scegli cibi ricchi di calcio come: Latte, Yogurt, Formaggio, Kefir
Scegli anche fonti non casearie di calcio, come bevande arricchite con calcio a base di soia e riso, salmone in scatola, verdure a foglia verde, fagioli, noci, semi e succo d’arancia.
- Assicurati di assumere abbastanza vitamina D per mantenere ossa forti
La vitamina D aiuta ad assorbire al meglio il calcio dagli alimenti. Puoi trovare la vitamina D in queste fonti alimentari: Latte, Pesci grassi come salmone e sardine, Margarina, uova (in particolare nei tuorli).
Per ottenere abbastanza vitamina D si consiglia di bere almeno 500 ml (2 tazze) di latte ogni giorno e di stare il più possibile esposti alla luce solare soprattutto in inverno e nei periodi più freddi. Se si hanno più di 50 anni, o comunque non si mangiano abbastanza alimenti ricchi di vitamina D è consigliabile assumere un integratore che contenga almeno 2000UI di vitamina D per ogni capsula.
- Minerali per mantenere le ossa forti
Potassio, vitamina K e magnesio aiutano il corpo ad assorbire e utilizzare il calcio. Ottieni questi importanti nutrienti mangiando una varietà di cibi sani come frutta e verdura, legumi (fagioli, piselli, lenticchie), noci, semi, cereali integrali e pesce. Le proteine aiutano a costruire muscoli, che aiutano a mantenere le ossa forti. Scegli cibi ricchi di proteine come carne, pollame, pesce, crostacei, legumi (fagioli, piselli, lenticchie), noci e semi.
- Rimani attivo per mantenere le ossa forti
Sembra semplice, ma per molte persone, mantenere un peso sano è difficile, tuttavia mantenere un peso ottimale è importante per la nostra mobilità e la salute generale. Insieme all’ipertensione, al rischio di diabete, ai problemi cardiaci e a tutte le altre cose che sappiamo il peso eccessivo mette anche a dura prova le ginocchia, i fianchi, la colonna vertebrale, ecc.
La chiave per continuare a rimanere in buona salute è mantenersi attivi con l’età, ed è importante farlo anche quando a volte non ne abbiamo voglia. Altrettanto importante, è conoscere il nostro copro e i suoi limiti. Cerca di essere attivo per almeno 150 minuti ogni settimana oppure se preferisci fai attività fisica almeno 3 volte a settimana.
Potresti provare in base ai tuoi gusti sportivi:
Attività fisica ad Alto impatto: esercizi come la corsa, l’aerobica ad alto impatto, la danza, il tennis fanno tutti bene alle nostre ossa. Se inizi a notare dolore quando ti alleni – diverso dal dolore muscolare dopo un buon allenamento – passa a qualcos’altro.
Attività fisica a Basso impatto: camminare, andare in bicicletta, nuotare sono anche modi per rafforzare i muscoli senza sforzare le articolazioni.
Stretching e flessibilità: Yoga e Pilates sono due esercizi a basso impatto che sono eccellenti per rafforzare il core, migliorare l’equilibrio e aumentare la flessibilità, il che ci protegge dalle cadute e aiuta con la postura.
Allenamento della forza: l’allenamento con i pesi è eccellente anche per ossa e muscoli. Un personal trainer o un fisioterapista può aiutarti a sapere cosa è appropriato data la tua età e le tue condizioni fisiche.
Stretching leggero: mantenere i muscoli flessibili aiuta a mantenere un buon equilibrio e postura. Prova a fare stretching almeno tre volte a settimana. Questo funziona meglio quando i muscoli sono più caldi.
- Limita la caffeina
Bere troppo caffè può ridurre la quantità di calcio che assorbi. Sarebbe buono assumere non più di 400mg di caffeina al giorno per gli adulti (circa 2-3 tazze di caffè al giorno). Le donne incinte e che allattano non dovrebbero bere più di 300 mg di caffeina al giorno.
- Limita il consumo di alcol per mantenere le ossa forti
Bere alcolici può contribuire alla perdita ossea. Se bevi, non superare i 2/3 bicchieri di alcolici al giorno.
- Non fumare o cerca di smettere di farlo
Se fumi, potresti avere una perdita ossea più rapida e un rischio più elevato di fratture ossee rispetto ai non fumatori. Se hai bisogno di aiuto per smettere, consulta uno specialista o chiedi aiuto al tuo medico.
Cosa può aiutare?
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