Anche lo stress a breve termine può portare a sintomi spiacevoli come mal di testa, crampi allo stomaco, aumento di peso e frequenti episodi di raffreddore e influenza.
Se è uno stress cronico e incessante, però, comincia a influenzare tutto il corpo, dalla funzione digestiva e riproduttiva a quella immunitaria.
Se trascurato, lo stress cronico può aumentare il rischio di malattie gravi come l’obesità, il diabete di tipo 2, le malattie cardiache, la depressione e l’ansia.
Stress e magrezza
La preoccupazione costante e lo stress non solo ti rendono irritabile, scontroso e nervoso, ma influenzano negativamente anche la tua figura.
Oggi, molti di noi sono più stressati che mai a causa della pandemia di COVID-19 in corso. Ma anche in tempi pre-pandemici, molte persone stavano sperimentando stress e tensione emotiva. Circa il 35% delle persone ha valutato il proprio stress come 6 o 7 su una scala da 1 a 7 del mese precedente. E alla domanda “come affrontano lo stress”, tra i vari meccanismi di coping che potrebbero scegliere, il 22% ha riferito che si rivolge al cibo.
Come può la dieta influenzare i livelli di stress: in meglio o in peggio?
Quando sentite che le vostre emozioni e lo stress stanno avendo la meglio su di voi, controllare la vostra dieta può aiutarvi a tenere i vostri sentimenti sotto controllo. E anche i cibi stessi possono aumentare o diminuire i vostri livelli di stress.
Biscotti e patatine, per esempio, non fanno bene. Questi carboidrati raffinati aumentano i livelli di zucchero nel sangue e poi li fanno scendere, aumentando lo stress e l’ansia.
Scegliere cibi sani, compresi i grassi sani come avocado, uova e noci, forma l’effetto opposto, creando un segnale ormonale favorevole nel cervello che supporta la sazietà, la regolazione dell’umore, il sonno e l’equilibrio energetico.
La voglia di mangiare dolci e bere caffè zuccherato, o anche qualcosa di più forte, nei momenti di stress non è colpa tua. Secondo la Harvard Medical School, quando sei stressato, il tuo corpo produce ormoni che aumentano l’appetito e ti spingono verso cibi malsani ma gustosi e di conforto.
Nel frattempo, lo stress può causare la perdita di massa muscolare senza grasso, che abbassa il metabolismo e aumenta il rischio di aumentare di peso.
Esistono alimenti “terapeutici”?
Per creare la dieta perfetta per lo stress, è necessario conoscere un elenco esemplificativo di alimenti e pensare a un menu specificamente bilanciato per soddisfare tutte le vostre esigenze nutrizionali.
Puoi scegliere alimenti e prodotti che riducono la secrezione di ormoni dello stress, aumentano gli ormoni del benessere e mantengono alti i livelli di energia.
Cucinare pasti sani può essere l’ultima cosa che vuoi fare quando hai poco tempo e sei stressato. Ma state tranquilli, il vostro tempo e i vostri sforzi vi ripagheranno alla grande – ed è probabile che noterete i benefici di questo cibo quando i vostri livelli di stress sono al massimo.
I principali aspetti positivi – ci sarà più energia, pace della mente, un sistema immunitario potenziato e forse anche un girovita più sottile.
Come i cibi migliori e peggiori influenzano la gestione dello stress
Quando si verifica lo stress, il tuo corpo rilascia ormoni: cortisolo, insulina e grelina, che possono aumentare la fame e le voglie di cibi malsani.
Se l’evento stressante continua, questi ormoni rimangono elevati, aumentando i livelli di un altro ormone chiamato leptina, che aiuta il tuo corpo a riconoscere quando sei pieno. Questi cambiamenti ormonali possono aumentare il rischio di una condizione chiamata resistenza alla leptina, che è legata all’obesità.
Diamo un’occhiata a come vale la pena aggiustare la tua dieta.
Limitare drasticamente lo zucchero
I dolci aiutano a stimolare il tuo umore all’inizio, ma la corsa allo zucchero costringe il tuo corpo a mangiare le sue fonti di energia riservate, il che alla fine porta a un crollo.
Questo crollo provoca irritabilità e l’esaurimento delle riserve, che esacerberà i sintomi dell’ansia. Se stai cercando di evitare lo zucchero, vale la pena mangiare molti carboidrati complessi e una colazione ricca di proteine per iniziare bene la giornata.
Cercate di astenersi dai carboidrati “semplici” come snack e bevande zuccherate, poiché questi possono causare picchi di zucchero nel sangue, portando alla fine a un calo dei livelli di zucchero nel sangue e a una sensazione di letargia.
Mangia bacche, cavoli e cibi ricchi di antiossidanti
Bacche, noci, frutta e fagioli sono tutti ottimi alimenti ricchi di antiossidanti che non solo hanno un ottimo sapore, ma aiutano anche a ridurre l’infiammazione nel corpo. Secondo la ricerca, l’ansia può essere collegata a bassi livelli di antiossidanti. Quindi, mangiare mirtilli, cioccolato fondente e cavolo riccio è un ottimo modo per affrontare lo stress!
Ridurre l’assunzione di caffeina
La caffeina è necessaria al mattino per aumentare l’energia e lavorare durante la giornata.
Poiché il caffè è uno stimolante, disturba il ritmo naturale del nostro corpo. La caffeina blocca la produzione di adenosina, che ci fa sentire stanchi.
Questo significa che troppo caffè può causare problemi di sonno. E un buon riposo notturno è una delle nostre migliori difese contro la depressione e l’ansia.
Il caffè aumenta anche i livelli di cortisolo. È l’ormone che ci provoca lo stress. Quindi, invece di raggiungere costantemente una tazza di caffè, provate a bere acqua. Bere acqua aiuterà il tuo corpo a rimanere sveglio!
Pesce e semi
Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega 3, come noci, semi e pesce, riducono l’ansia. Questo probabilmente perché possono entrare facilmente nel cervello e interagire con gli ormoni che regolano l’umore.
Mangiare più probiotici
La ricerca dimostra che uno squilibrio di microrganismi nel nostro tratto digestivo causa depressione e ansia. Questo perché i batteri del nostro sistema gastrointestinale inviano segnali al sistema nervoso centrale.
Un eccesso di batteri cattivi nell’intestino può interrompere questa comunicazione. Tuttavia, i batteri buoni possono sopprimere l’ansia e avere un effetto positivo sul cervello. È possibile ottenere probiotici in forma di pillola, ma si consiglia di ottenerli dal kefir o dallo yogurt.
Vitamine B
Le vitamine B regolano il metabolismo, controllano il sistema nervoso e aiutano a sintetizzare i neurotrasmettitori.
La carenza di vitamina B6 può causare insonnia, alti livelli di stress, depressione e irritabilità. Cerca di ottenere la tua dose giornaliera di B6 mangiando agrumi, cereali integrali e verdure.
È importante prendersi cura della propria salute mentale. Dopo tutto, ognuno di noi è responsabile di prendere decisioni che possono metterci sulla strada della buona salute, della felicità e della fiducia.
Naturalmente, una dieta sana da sola non può risolvere tutti i problemi. Consigliamo sempre di parlare con un amico o un medico se la tua salute mentale sta andando fuori controllo. La dieta può non essere l’unico fattore, ma è uno dei più grandi strumenti che abbiamo per influenzare positivamente la nostra salute mentale.
Prenditi cura di te stesso, prenditi cura degli altri e sii sano!
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