Il calcio è il minerale più comune nel corpo umano ed è coinvolto in molte funzioni importanti del nostro corpo. Gioca un ruolo vitale nella funzione nervosa, nella regolazione ormonale, nella salute cardiovascolare e nella costruzione e nel mantenimento di ossa e denti forti.
La dose giornaliera raccomandata di calcio è di 1.000 mg al giorno per la maggior parte degli adulti (le donne oltre i 50 anni e tutte le persone oltre i 70 hanno bisogno di 1.200 mg al giorno).
Cinque alimenti che hanno più calcio di un bicchiere di latte:
Questi cinque alimenti contengono più calcio di un bicchiere di latte (più di 300 mg):
- Yogurt (200 ml)
- Succo d’arancia ricco di calcio (1 tazza)
- Mozzarella (40 grammi)
- Sardine (90g)
- Formaggio Cheddar (40 grammi)
Anche se le fonti di calcio lattiero-casearie, come il latte e il formaggio, sono fonti preziose di calcio, il fabbisogno giornaliero del minerale può essere soddisfatto anche con prodotti di origine vegetale.
La nostra lista elenca le migliori fonti per aiutarti a soddisfare le tue esigenze, e contengono anche altri nutrienti per una salute ottimale.
Le migliori fonti naturali di calcio
1. verdure a foglia
Le verdure in foglia sono in cima alla maggior parte delle liste di superfoods. Sono ricchi di nutrienti, tra cui il calcio. Tutti i verdi a foglia scura contengono un po’ di calcio, ma alcune verdure a foglia (ad esempio spinaci, bietole e barbabietole) hanno alti livelli di acido ossalico, che può interferire con l’assorbimento del calcio.
Alcune verdure che contengono calcio hanno livelli relativamente bassi di acido ossalico.
Questi includono il cavolfiore (266mg per tazza cotta), bok choy (160mg per tazza cotta), cavolo bianco (179mg per tazza cotta) e broccoli (100mg per tazza cotta). Se ti affidi ai verdi per soddisfare i tuoi bisogni di calcio, opta per il cavolo.
2. Kefir
È una bevanda tradizionale del nostro paese ed è una fonte di batteri benefici per l’intestino.
È anche un’eccellente fonte di calcio, e contiene tra 300 e 400 milligrammi di calcio per tazza. Questo è ancora più che nel latte di mucca.
Questa bevanda a base di latte fermentato è anche ricca di magnesio e potassio, e gli studi dimostrano che può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
Il kefir è anche un’eccellente fonte di vitamina K2, un nutriente che aiuta a ridurre la calcificazione delle nostre arterie. Inoltre, il kefir è una grande aggiunta ai frullati.
3. Fagioli di soia
Non ci è molto familiare, i semi di soia sono naturalmente ricchi di calcio e sono una delle fonti vegetali più versatili del minerale.
Una tazza cotta contiene circa 100 mg di calcio, più una dose di altri nutrienti tra cui proteine vegetali, fibre, acido folico, vitamina K, vitamine del gruppo B e ferro.
I semi di soia sono anche usati nella produzione di molti prodotti a base di soia, tra cui il tofu e il latte di soia, ma la maggior parte del calcio si perde nel processo di cottura.
Tuttavia, il calcio viene aggiunto durante il processo di cottura del tofu e il latte di soia è spesso fortificato con questo minerale.
Il tofu che è stato cucinato con calcio può fornire 200-434 mg di calcio per 150 g di porzione. Se stai seguendo una dieta interamente a base vegetale, aggiungere prodotti di soia come il tofu alla tua dieta ogni giorno è una buona idea per molte ragioni, tra cui l’assunzione di calcio.
4. Sardine
100 g di sardine in scatola (con le lische) forniscono circa un terzo della tua dose giornaliera di calcio, che è più di una tazza di latte!
Contengono anche vitamina D, che gioca un ruolo importante nell’assorbimento del calcio, e sono una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3. Se non ti piacciono le sardine nella loro forma pura, fai diverse insalate con loro.
Prova il salmone in scatola con le ossa – un’altra buona fonte di calcio. Il calcio si trova in piccole ossa, quindi se sono state rimosse, anche il calcio scomparirà.
5. Yogurt
Lo yogurt semplice, che contiene circa 400 mg di calcio per tazza, è una delle migliori fonti alimentari di calcio.
Contiene anche probiotici benefici per l’intestino, così come proteine, fosforo, potassio, riboflavina e B12.
Per quanto riguarda il contenuto di calcio, lo yogurt semplice è superiore allo yogurt greco, anche se entrambi sono buoni per la salute dell’intestino.
Scegliete lo yogurt semplice (invece di quello aromatizzato) e addolcitelo con frutta e un po’ di miele (se necessario) per limitare l’assunzione di zucchero.
I nutrizionisti raccomandano lo yogurt di latte intero perché ti mantiene pieno più a lungo e generalmente contiene meno zucchero degli yogurt a basso contenuto di grassi o scremati.
6. Latte vegetale arricchito
Alcune varietà di latte a base vegetale contengono calcio e possono essere una buona fonte di questo minerale. Controllate le etichette, molte contengono fino a 450 mg di calcio per bicchiere di bevanda. Questo è più di una tazza di latte di mucca.
Il latte di soia arricchito e il latte con proteine del pisello sono i migliori tipi di latte a base vegetale per una dieta sana.
Non solo forniscono più del 30 per cento del fabbisogno giornaliero di calcio, ma contengono anche proteine, vitamina D e altri importanti nutrienti.
Il latte arricchito è un modo facile per incorporare il calcio nella tua dieta, specialmente se ti piace nei cereali, nei frullati e nelle bevande al caffè.
Scegliere alimenti non zuccherati o a basso contenuto di zucchero (meno di 5g per porzione) per ridurre al minimo il consumo di zucchero aggiunto.
Altre opzioni
Le fonti alternative di calcio includono:
- latte di mucca
- formaggio
- Mandorla
- semi (chia, sesamo e papavero danno più di altri)
- fichi
- arance
- succo d’arancia
Con una dieta varia, può essere facile soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di calcio, ma se segui una dieta specifica, dovrai mirare a una quantità sufficiente di calcio con il tuo cibo.
