Ti senti stanco nonostante 7-8 ore di sonno? Ti svegli nel bel mezzo della notte? Non riesci ad addormentarti al momento giusto, anche se sei esausto durante il giorno? I nostri ritmi circadiani possono essere sballati, in parte a causa di una mancanza di nutrienti di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente e senza intoppi. Ecco le principali vitamine e minerali che sono legati alla qualità del sonno.
Vitamina D
Si è notato che la carenza di vitamina D è associata a un rischio maggiore di disturbi del sonno. Il rischio aumenta quando i livelli di vitamina D sono inferiori a 20 ng/ml
Si può ottenere la vitamina D stando al sole e attraverso integratori alimentari. Gli alimenti ricchi di vitamina D sono uova, salmone, tonno e funghi.
Consulta il tuo medico per scoprire quali sono i tuoi attuali livelli di vitamina D e se è necessario regolarli. Poiché la vitamina D è una vitamina liposolubile, può accumularsi nel corpo e diventare tossica se i suoi livelli sono troppo alti. L’assunzione di dosi eccessive è fortemente sconsigliata.
Vitamina Е
Uno studio del 2011 che esamina gli effetti neuroprotettivi della vitamina E ha dimostrato che può prevenire il deterioramento della memoria causato dalla privazione del sonno, così come normalizzare i meccanismi antiossidanti dell’ippocampo durante la privazione del sonno.
Inoltre, la vitamina E è un potente antiossidante che protegge i tessuti del corpo dai danni dei radicali liberi contribuendo a un invecchiamento più sano. La vitamina E influisce sul sistema immunitario, gioca un ruolo importante nella formazione dei globuli rossi e aiuta il corpo a utilizzare la vitamina K.
I semi di girasole, le mandorle e l’olio di germe di grano contengono quantità relativamente adeguate di vitamina E. Si può anche acquistare sotto forma di capsule nella maggior parte delle farmacie. La vitamina E è anche una vitamina liposolubile, quindi dovresti consultare il tuo medico prima di prenderla.
Vitamina del gruppo В
Alcune vitamine del gruppo B (B3, B5, B6, B9 e B12) aiutano a regolare l’assunzione di triptofano, che a sua volta aiuta il corpo a produrre melatonina. La melatonina è un ormone che viene prodotto nel tuo corpo e provoca sonnolenza.
Le vitamine del gruppo B sono di solito incluse nella maggior parte di complessi multivitaminici, ma le vitamine del gruppo B si possono anche trovare in commercio da sole sotto forma di integratori. Una dieta sana ed equilibrata con abbondanza di cereali integrali, carne, frutta e verdura può fornire al tuo corpo abbastanza vitamine del gruppo B.
Calcio e magnesio
Spesso l’assunzione di questi due minerali si raccomanda prima di mettersi a dormire, poiché giocano un ruolo nella contrazione e nel rilassamento muscolare. Si ritiene che le carenze di calcio e magnesio possano causare numerosi disturbi del sonno durante la notte. Inoltre, il calcio lavora con il triptofano per produrre la melatonina, l’ormone del sonno. L’insonnia cronica è anche uno dei sintomi iniziali della carenza di magnesio.
Per ottenere abbastanza magnesio e calcio dalla tua dieta, vale la pena di arricchirla con verdure, frutta secca e semi.
Ferro
Alcuni dei principali sintomi di bassi livelli di ferro sono la stanchezza e il sonno irregolare. Si pensa che bassi livelli di ferro siano un fattore di rischio importante per la sindrome delle gambe senza riposo, che può anche causare insonnia. Bassi livelli di ferro possono anche contribuire a creare ansia, il che può peggiorare i disturbi del sonno.
Gli alimenti ricchi di ferro sono manzo magro, ostriche, pollo, tacchino, fagioli e lenticchie, tofu, patate al forno, anacardi, verdure a foglia verde scuro come gli spinaci, pane integrale. Il livello di ferro nel corpo può essere misurato con delle analisi di laboratorio. Se è basso, allora si consiglia di prendere degli integratori.
Melatonina
La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dal corpo che provoca sonnolenza. Se hai problemi ad addormentarti, prendere la melatonina come integratore per 2 settimane può aiutare a normalizzare il tuo ritmo circadiano. Dopo questo periodo, gli esperti raccomandano di fare una pausa e vedere come il corpo risponde al cambiamento.
Si può aumentare la produzione di melatonina prima di andare a letto con metodi semplici, come evitare le luci intense e le luci blu dei gadget tecnologici.
Triptofano
La ricerca collega anche la qualità del sonno a un altro aminoacido, il triptofano. Può essere ottenuto da una varietà di alimenti: frutta secca, semi, pollame, latte, spinaci, uova e salmone.
