Se sale a livelli patologici, l’ansia ci opprime e peggiora la nostra qualità della vita. Seguire alcune semplici strategie ci può aiutare a tenerla sotto controllo.
Ansia fisiologica e patologica
“Che ansia!”, “mi fai venire l’ansia!”, “basta con l’ansia!”. A chi non è mai capitato di esclamare una frase del genere?
Angĕre in latino significa “stringere”, un’etimologia che già trasmette in modo molto chiaro la sensazione che si prova. Chi è in preda all’ansia si sente soffocato, quasi paralizzato, a livello mentale ma anche fisico.
Spesso però si sottovaluta il fatto che l’ansia è uno stato bio-psicologico ben preciso, che può assumere diverse declinazioni e in certi casi dev’essere affrontato con l’aiuto di un professionista. La distinzione più importante è quella tra ansia fisiologica e patologica:
> l’ansia fisiologica, per intenderci, è quella “normale”. Di fronte a un pericolo concreto, l’individuo “attiva” tutte le proprie risorse al fine di adattarsi al meglio. L’ansia fisiologica è quella che spinge uno studente a impegnarsi al massimo per ripassare il libro da cima a fondo e non fare brutta figura all’esame;
> l’ansia patologica al contrario non è adattiva, ma disadattiva, perché è uno stato di tensione costante che “blocca” l’individuo e gli fa perdere lucidità.
Se l’ansia fisiologica va scemando man mano che il tempo passa e la persona affronta gli ostacoli, quella patologica invece rimane inalterata e lo spinge a nascondersi, rinchiudendosi in se stesso. Invece di aiutare il soggetto ad affrontare i problemi che ha di fronte, in sintesi, l’ansia stessa diventa un problema.
Le cause dell’ansia
Secondo Sigmund Freud, padre della psicanalisi, l’ansia deriva da un conflitto interiore che può risalire all’infanzia o svilupparsi in età adulta.
Nella sua visione, ogni soggetto è costituito da tre diversi luoghi psichici. In estrema sintesi, l’Io è la coscienza presieduta dal principio di realtà, che deve mediare tra le pulsioni dell’Es (governato dal principio di piacere, privo di logica e di morale) e le censure morali del Super Io, che nasce dal condizionamento prima dei genitori e poi della società.
L’ansia emerge quando l’Es esprime bisogni e pulsioni che l’Io non riesce pienamente a contenere, e che possono manifestarsi sotto forma di pensieri ossessivi, rituali compulsivi, fobie e così via.
La chiave di lettura della psicanalisi si focalizza sull’interiorità del singolo, la sociologia invece ci regala uno sguardo sulle dinamiche della società in cui vive. Se incrociamo queste due discipline, possiamo farci un’idea più completa delle cause che scatenano l’ansia e soprattutto del perché questa sensazione condizioni così tanto il nostro presente.
La nostra società, secondo il sociologo Zygmunt Bauman, è “liquida”. In questo mondo dominato dalla “cultura dell’adesso” e dalla “cultura della fretta”, l’uomo è precario per definizione e non riesce a trovare appigli stabili a livello familiare, professionale e affettivo.
Non avendo il tempo materiale di riflettere su se stesso e su cosa sia davvero importante, si sente disorientato e insicuro. Lo stato d’animo dominante secondo Bauman è proprio l’ansia, ansia che si evolve in paura. Il passato è “pieno di orrori”, il presente è minacciato dal terrorismo, dai rischi ambientali, dalla criminalità e così via, il futuro è distante e altrettanto rischioso.
La visione di Bauman (qui riassunta in poche righe) può sembrare apocalittica, ma affonda le radici nella realtà che tutti noi viviamo in prima persona, a volte senza rifletterci in modo esplicito.
Per i nostri nonni o addirittura i nostri genitori, i binari della vita erano in gran parte già tracciati. La mobilità sociale era molto ridotta, il lavoro che si trovava a vent’anni rimaneva più o meno lo stesso per tutta la vita, chi voleva mettere su famiglia poteva contare su una rete sociale a maglie molto più strette.
Ora abbiamo molte più possibilità di scelta, ma ciò significa che abbiamo anche molte più possibilità di errore. Ed è proprio questa nostra identità “liquida”, per tornare alle parole di Bauman, che fa crescere il nostro senso di ansia.
Strategie e rimedi contro l’ansia
Come abbiamo visto, se insorge solo in contesti specifici e si mantiene su livelli accettabili, l’ansia è uno stato d’animo normale. Quando però assume i contorni di un vero e proprio disturbo d’ansia generalizzato, diventa un peso capace di opprimere le relazioni, le emozioni e lo svolgersi della vita quotidiana.
In questo secondo caso diventa indispensabile chiedere supporto psicologico, rivolgendosi a un professionista qualificato.
Può essere utile anche adottare alcune semplici strategie che, senza sostituirsi al parere di un terapeuta, aiutano a tenere l’ansia sotto controllo. Approfondiamone alcune.
Concedersi una pausa dai social network
A tutti capita, in treno o in coda, di dedicare minuti interi a fare scroll della home page di Instagram o Facebook, passando da un selfie e un video, da un meme a una story. Soprattutto per i più giovani, però, quest’abitudine può essere la miccia che innesca la cosiddetta FOMO (fear of missing out, letteralmente “paura di perdersi qualcosa”).
Con questa sigla gli studiosi intendono la sottile preoccupazione all’idea di rimanere esclusi dalla vita sfavillante che gli amici o gli influencer mettono in mostra sui social network. La FOMO si accompagna a un costante senso di inadeguatezza, che può nuocere all’autostima e al benessere psicologico.
Come riporta la campagna #Statusofmind della Royal Society for Public Health britannica, l’incidenza di ansia e depressione tra ragazzi e adolescenti è aumentata del 70% nell’arco degli ultimi 25 anni. Alla domanda di indicare le cause del loro malessere, spesso e volentieri i diretti interessati nominano proprio i social network.
Ciò non significa che i nuovi canali di comunicazione siano sempre e solo negativi, anzi: se usati con criterio, aiutano a tenersi in contatto, a scoprire contenuti interessanti, a esprimere le proprie idee.
Ma ogni tanto non è sbagliato concedersi qualche ora (o addirittura qualche giorno) di blackout, mettendo a tacere le notifiche con tutto il loro carico di tensione.
Fare il pieno di vitamine
È noto che assumere integratori di vitamine è utile per contrastare i malanni di stagione, compensare carenze, vincere la stanchezza. Un po’ meno intuitivo è immaginarli come possibili rimedi per l’ansia. Eppure, alcune evidenze scientifiche vanno proprio in questa direzione.
Una meta-analisi pubblicata da Psychosomatic Medicine per esempio evidenzia che gruppi di persone apparentemente sane, dopo aver assunto integratori vitaminici per 28 giorni, hanno visto un sensibile miglioramento dell’umore.
Questo – suppongono gli studiosi – perché gli integratori hanno sopperito ad alcune carenze alimentari che fino a quel momento erano passate inosservate, e che a loro volta impedivano l’attivazione di determinati enzimi.
Praticare la meditazione mindfulness
Focalizzarsi sulle proprie sensazioni, prendere coscienza di se stessi e del proprio ruolo nel mondo e riscoprire la pienezza dell’esistenza, isolando i pensieri negativi. Sono i principi cardine della meditazione mindfulness, che si ispira alle pratiche buddhiste e all’educazione emotiva.
Questa pratica può essere utile per abbassare il livello di ansia? Secondo un paper pubblicato da Jama Internal Medicine, la risposta è “sì”.
Gli studiosi hanno preso in analisi 47 diversi studi clinici condotti su un totale di 3.515 pazienti affetti da una serie di disturbi, che andavano da ansia, depressione e insonnia a problemi cardiaci, dolori cronici e cancro. Tutti, con diverse modalità, avevano praticato cicli di meditazione.
Se non è stato possibile dimostrare una correlazione tra la mindfulness e le abitudini alimentari, il peso e la qualità del sonno, il disturbo su cui sono state evidenziate le conseguenze positive più tangibili è proprio l’ansia.
Cercare il sostegno delle persone fidate
La società contemporanea, con i suoi ritmi vorticosi e le sue infinite possibilità di scelta, spesso ci fa sentire soli contro il mondo. Se è così, che senso ha reagire all’ansia chiudendosi ancora di più in se stessi e rifiutando l’aiuto degli altri? Non bisogna avere paura di alzare il telefono e chiedere il supporto di un amico fidato o di un parente stretto.
Non è solo una questione di buon senso, perché esistono anche prove scientifiche. Una ricerca condotta dalla Concordia University rivela che, durante un evento stressante, interagire con gli altri aiuta a migliorare l’umore.
Ascoltare la musica giusta
La musica è una forma artistica ancestrale e tuttora potentissima. Può esprimere sentimenti, veicolare messaggi importanti, dire ciò che è impossibile trasmettere a parole, dare la carica di energia… e anche calmare gli stati di ansia.
I ricercatori dell’università del Kentucky hanno fatto ascoltare musica a un gruppo di pazienti prima, durante e dopo un’operazione chirurgica. I risultati, pubblicati dal Southern Medical Journal, sono sorprendenti: la musica è in grado di ridurre i livelli di ansia in tutti questi contesti, permettendo addirittura di abbassare la dose di sedativi e di gestire meglio il dolore.
Se la musica è in grado di avere effetti così dirompenti anche in condizioni tanto delicate, immaginiamoci cosa può fare nella vita di tutti i giorni!
Uno dei motivi è stato svelato da un altro studio recente, pubblicato da Pnas a febbraio 2019. Una sperimentazione farmacologica ha dimostrato che il piacere legato all’ascolto della musica è correlato al rilascio di dopamina nell’organismo.
Non dimenticarsi di sorridere!
Quando l’ansia inizia a bussare alla porta, perché non riderci sopra? Alcuni studi scientifici suggeriscono che una bella risata sia in grado di ridurre i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) e incrementare la produzione di endorfine, sostanze chimiche che hanno un’azione eccitante e analgesica.
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