Il vegetarismo ha molte sfaccettature, anche perché ne esistono molte varietà, a seconda del grado di consumo di prodotti animali. Anche perché, come ogni dieta, può fare molto bene, ma anche molto male al nostro corpo.
Le verdure non sono sempre sinonimo di benefici per la salute: dopo tutto, anche l’olio e lo zucchero sono di origine vegetale. I produttori, d’altra parte, cercano di superarsi inventando prodotti vegetariani e vegani già pronti, ma la loro composizione lascia spesso molto a desiderare. Naturalmente, tutto è per le persone, ma un vegetarismo o veganismo sano si basa su alimenti vegetali non trasformati, e affinché una dieta vegetariana porti benefici alla salute, deve essere correttamente equilibrata. La selezione impropria dei singoli alimenti porta più spesso all’anemia da carenza di ferro e alla carenza di vitamina B12, nonché a disturbi della densità minerale ossea dovuti al basso apporto di calcio in una dieta vegetariana.
Una dieta a base vegetale? Sì, ma con buon senso
Fortunatamente, la conoscenza delle persone che hanno deciso di rinunciare alla carne e ad altri prodotti animali in una dieta a base vegetale è in aumento. Oggi, quindi, le carenze nutrizionali non sono più comuni tra i vegetariani che tra coloro che seguono una dieta tradizionale*, che è spesso ricca di alimenti contenenti zucchero, grassi saturi, acidi grassi trans e colesterolo. La dieta vegetariana è un modello alimentare sempre più utilizzato. Secondo un’analisi del settembre 2013 dell’Homo Homini Public Opinion Research Institute, il numero di persone che non mangiavano carne in quel momento, nella vicina Polonia, era del 3,2%. Tuttavia, poiché negli ultimi anni c’è stato un notevole interesse per le diete a base vegetale, motivato da considerazioni etiche e di salute, si può supporre che il numero di vegetariani oggi sia sicuramente molto più alto rispetto a sei-sette anni fa.
Secondo il rapporto dell’Academy of Nutrition and Dietetics (ex American Dietetic Association, ADA) (2009) sulla salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie – le diete vegetariane ben pianificate sono adatte alle persone in tutte le fasi della vita, compresa la gravidanza e l’allattamento, l’infanzia, l’adolescenza e gli atleti. D’altra parte, la società tedesca sconsiglia tali diete durante la gravidanza, l’allattamento e l’infanzia.
Di cosa siamo sicuri? L’interesse per le diete a base vegetale è aumentato notevolmente negli ultimi anni. Medici e nutrizionisti sono particolarmente interessati all’effetto di varie forme di vegetarianesimo sulla salute umana e sugli indicatori psicofisici, così come all’effetto delle diete sulla prevenzione e sul trattamento delle malattie dipendenti dalla dieta.
Attualmente, i principali studi che valutano gli aspetti sanitari delle diete vegetariane sono l’Adventist Mortality, Healthy Food Buyers, Adventist Health, Oxford Vegetarian Study, Epic Oxford e Adventist Health 2. Questi ultimi due studi includevano un totale di 5.000 diete vegetariane. Una revisione della letteratura ha mostrato che le diete vegetariane ben bilanciate hanno numerosi benefici per la salute, compresa la riduzione del rischio di sviluppare malattie croniche, concentrandosi su malattie cardiovascolari, diabete, obesità, cambiamenti degenerativi, malattie autoimmuni e cancro. Secondo gli esperti, una dieta vegetariana è associata a una minore assunzione di colesterolo, meno grassi saturi, maggiore assunzione di frutta, verdura, legumi, noci, tra cui fibre alimentari, sostanze fitochimiche e antiossidanti.
Dati sia i benefici che i rischi potenziali delle diete vegetariane poco equilibrate, sono necessarie ulteriori ricerche su queste diete, così come un monitoraggio medico regolare e consigli nutrizionali per le persone che seguono diete a base vegetale da parte di nutrizionisti qualificati.
Come posso fare una sana dieta a digiuno?
Quando si mette insieme una dieta giornaliera a digiuno, prima di tutto bisogna prestare attenzione a quanto segue:
- Evitare il più possibile i cibi lavorati e preparare i pasti con cibi vegetali di valore.
- Mantenere il corretto valore energetico della dieta, che è un prerequisito per un adeguato apporto proteico e il mantenimento di un peso corporeo sano …
- Condividere i prodotti di cereali integrali, che sono una fonte di ferro e magnesio, con particolare attenzione nella scelta di pani a lievito naturale con molto meno acido fitico, che limita l’assorbimento di alcuni minerali, rispetto ai pani di lievito.
- La metà delle verdure nella tua dieta dovrebbe essere costituita da verdure a foglia verde ricche di calcio, proteine, ferro, magnesio e clorofilla. La metà delle verdure dovrebbe essere mangiata cruda, poiché il trattamento termico provoca una grande perdita di vitamine.
- I latticini non devono essere considerati come uno scambiatore di carne e devono essere consumati nelle quantità raccomandate (2 porzioni al giorno), scegliendo prodotti con un contenuto di grassi inferiore.
- Sostituire una dose giornaliera di 150 g di carne o pesce con 2 uova o 1,5 tazze di legumi cotti (lenticchie, piselli, fagioli, soia), che dovrebbero essere combinati con verdure crude nei pasti per un migliore assorbimento del ferro (fonte di vitamina C).
- Consumo di fonti naturali di grasso come noci, semi di lino appena macinati, semi di chia, semi di canapa (omega-3), nocciole, mandorle, sesamo, semi di papavero (calcio), semi di zucca (ferro).
- Integrazione con alghe e sale marino come fonte di iodio.
- Integrazione di vitamina D e B 12 e acidi grassi omega-3 nelle diete vegane e vegetariane per i bambini.
Menu giornaliero approssimativo per una dieta vegetariana **
Valore energetico: 2006.8 kcal, proteine: 89.0 g, grassi: 67.2 g, carboidrati disponibili: 247,4 г
STOCCAGGIO
Uova strapazzate con due uova, pomodori e pane
- Pane integrale di segale – 60 g (due fette)
- Uova di gallina intere – 112 g (due uova)
- Olio di colza – 5 g (0,5 cucchiai)
- Pomodoro – 120 g (un pezzo)
Friggere le uova in olio caldo. Affettare il pomodoro. Servire le uova con il pane e i pomodori.
SECONDA COLAZIONE
Barrette di frutta con cereali (ricetta per cinque porzioni) e pesca
Ricetta
- Datteri secchi – 90 g (18 pezzi)
- Zucca, semi pelati – 60g (sei cucchiai)
- albicocche – 88 g (11 pezzi)
- Olio di cocco (fermo) – 20g (1 cucchiaio da tavola)
- Semi di girasole raffinati – 60g (sei cucchiai)
- Prugne secche snocciolate – 70g (10 pezzi)
Sciogliere il burro e mescolare con la frutta. Frullare il tutto nel frullatore per ottenere una pasta di frutta con piccoli pezzi. Aggiungere i grani al frullatore. Frullare fino ad ottenere una pasta con i piccoli pezzi di ingredienti. Trasferire in uno stampo e impastare bene. Coprire con carta da forno e schiacciare con qualcosa di pesante. Dividere in 5 porzioni. Conservare in frigorifero.
CENA
Lenticchie con funghi e salsa di pomodoro
- Basilico (secco) – 8 g (due cucchiaini da tè)
- Cipolla – 50 g (metà di una cipolla)
- Chicchi di grano saraceno – 60 g
- Olio di colza – 5 g (mezzo cucchiaio)
- Funghi freschi – 140 g (sette pezzi)
- Pomodoro – 130 g
- Lenticchie verdi – 60g (5 cucchiai)
- Sale bianco – 1 g (pizzico)
- Timo – 1 g (pizzico)
Mettere a bagno le lenticchie per una notte, poi bollirle, tritare i funghi e soffriggere in olio e cipolla, aggiungere i pomodori, le spezie e le lenticchie. servire con il porridge
CHAI
Mousse di cioccolato setosa con tofu (ricetta per quattro porzioni)
- Cioccolato fondente – 50g (circa 9 cc)
- Tofu naturale (extra calcio) – 170g
- xilitolo – 100g
- Cannella – pizzico
- Peperoncino macinato – un pizzico
- Acqua – 125g (circa mezza tazza)
- Estratto di vaniglia (senza alcool) – 3g (1 cucchiaino).
- Mescolare tutti gli ingredienti per la mousse.
CENA
Quinoa con cavoletti di Bruxelles (ricetta per due porzioni)
- Cavolini di Bruxelles – 170 g (10 pezzi).
- Limone – 80g (un pezzo)
- Aglio – 10 g (due spicchi)
- Quinoa – 120 g (circa 9 cucchiai)
- Olio d’oliva – 5 g (circa mezzo cucchiaio)
- Prezzemolo, foglie – 6 g (un cucchiaino)
- Sale bianco – circa un cucchiaino
- Fiocchi di mandorle – 10 g (1 cucchiaio da tavola)
- Pepe nero macinato – un pizzico
Sciacquare bene la quinoa attraverso un setaccio e farla bollire nella proporzione 1:2 con acqua e un cucchiaino di sale per 20 minuti. Sbucciare i cavoletti di Bruxelles, tagliare le estremità e gettarli nell’acqua bollente salata. Cuocere fino a quando è tenero, circa 8 minuti. Mettere l’aglio tritato nella padella con un cucchiaino di olio d’oliva. Dopodiché, aggiungere i cavoletti di bruxelles e soffriggere a fuoco basso per circa 3 minuti, mescolando di tanto in tanto. Servire con la quinoa. Irrorare il tutto con succo di limone, irrorare con olio d’oliva, cospargere con prezzemolo e mandorle. Infine, condire con sale e pepe a piacere.
RICERCA
Yogurt con muesli
- Yogurt naturale (1,5% di grassi) – 100g (5 cucchiai)
- Granola – 30 g (tre cucchiai)
- Esempio di menu vegano giornaliero **
- Valore energetico: 1844,2 kcal, proteine: 73,7 g, grassi: 60,8 g, carboidrati disponibili: 218,8 г
STOCCAGGIO
Farina d’avena con banana e lamponi
- Banana – 120 g (una ciotola)
- Lamponi congelati – 100 g
- Farina d’avena – 60 g (sei cucchiai)
- Crusca d’avena – 3g (circa mezzo cucchiaio)
- Cannella – 5g (un cucchiaino)
- Bollire la farina d’avena in acqua. Aggiungere la cannella e la crusca e mescolare bene. Aggiungere frutta.
SECONDO CIBO
Cocktail con mela
- Mela – 140g (un pezzo).
- Latte di soia biologico naturale – 250g (1 tazza)
- 20g (1 manciata) di spinaci
- Semi di canapa – 30g (due cucchiai)
- Mescolare tutti gli ingredienti.
CENA
Zuppa di lenticchie rosse
- Avocado – 42 g (circa 1/3 pezzo)
- Carote – 45 g (un pezzo)
- Prezzemolo – 6 g (un cucchiaino)
- Lenticchie rosse, semi secchi – 50g (più di 4 cucchiai)
- Zenzero – 5g (una fetta)
- Cannella – 5g (un cucchiaino)
- Pomodori in scatola (affettati) – 200g
- Quinoa, cereali – 42g (tre cucchiai)
- Alga Wakame 5g (cucchiaino)
- Cuocere le lenticchie senza ammollo. A metà della cottura delle lenticchie, aggiungere i pomodori e le carote grattugiate su una grattugia grossolana. Condire, cospargere con erbe di prezzemolo. Aggiungere la quinoa cotta e le alghe.
CHAI
Carote con verbasco
- Carote – 90g (due pezzi)
- Hummus classico – 60g (sei cucchiaini)
CENA
Insalata leggera con mais, peperoni e semi di chia
- Mais in scatola – 50g (più di tre cucchiai)
- Olio d’oliva – 10g (un cucchiaio da tavola)
- Pepe rosso – 50g (circa 1/3)
- Pomodoro – 50 g (circa mezzo pezzo)
- Lattuga – 100g (20 foglie)
- Tofu naturale (con aggiunta di calcio) – 50g
- Semi di chia – 10g (due cucchiaini da tè)
- Pepe nero macinato – 2g (due gambi)
- Sale marino – 1 g (pizzico)
- Grana d’orzo, orzo perlato, bollito – 60g (quattro cucchiai)
- Preparare l’insalata con gli ingredienti.
INSALATA
- albicocche – 32 g (quattro pezzi)
Fonti:
*J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980.
Posizione dell’Accademia di nutrizione e dietetica: Diete vegetariane.
Melina V1, Craig W2, Levin S3.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2912628/
** I valori energetici di questi menu giornalieri sono stati adattati per soddisfare le esigenze delle donne adulte
Cosa può aiutare?
Keton Aktiv è un integratore alimentare che può dimostrarsi un valido sostegno dedicato alle funzioni dell’organismo per i soggetti che si trovano alle prese con una dieta dimagrante chetogenica finalizzata al recupero del peso forma e del benessere. All’interno delle compresse si trova un mix a base di eccipienti naturali tra cui: CHETONI DI MORA, SINEFRINA ORGANICA, L-CARNITINA e BROMELAINA.
ACQUISTARE IL MIGLIOR PRODOTTO PER IL DIMAGRIMENTO E LA PERDITA DI PESO, LASCIATE IL MODULO DI RICHIESTA QUI SOTTO PER EVITARE QUALSIASI TIPO DI TRUFFA:
- Lasciare la tua richiesta d’ordine;
- Verrai contattato da uno specialista;
- Il pacco, totalmente anonimo, viene spedito direttamente a casa tua;
- Puoi pagare in contrassegno direttamente al corriere.
