La qualità del sonno è strettamente legata alla sua quantità, ma 7-8 ore di sonno non è tutto quello che si può fare per un buon riposo notturno.
La convinzione più comune è che dormire bene vuol dire dormire più a lungo. Ed è comprensibile, perché la mancanza di sonno è un problema frequente di cui la gente parla spesso. Però se vogliamo migliorare una parte della vita così importante come il sonno (infatti, passiamo un terzo della nostra vita dormendo), bisogna farlo per bene pensando agli aspetti quali luce, temperatura, odori, livello di rumore, posizione del corpo – questi e molti altri dettagli determinano se il mattino sarà buono.
Ambiente
- Luce. È meglio addormentarsi in totale oscurità. Tuttavia, non è opportuno coprire le finestre in modo che nemmeno un raggio di luce solare possa penetrare nella stanza al mattino. Quando il giorno comincia a schiarire, i nostri organi di sensi percepiscono la luce come un segnale che è ora di alzarsi. La produzione di melatonina, che regola i ritmi circadiani, è ridotta dopo le 4 del mattino: ha bisogno del buio totale per essere secreta. Questo e altri processi rendono il risveglio più facile, perché l’organismo ha il tempo di adattarsi.
- Temperatura. Si ritiene che la temperatura ottimale per dormire sia di 16-18°C – il fresco sarà palpabile, dato che 18-25°C è la norma per gli spazi abitativi. Tuttavia, questo calcolo è valido per coloro che dormono avvolti in una coperta; il corpo deve essere comodo e al caldo, ma l’aria è meglio che sia fresca. Si considera che tali condizioni promuovano la produzione della stessa melatonina.
- Suoni. I ricercatori di Göteborg, in Svezia, hanno riscontrato che dormire in un ambiente rumoroso comporta un aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, al momento del risveglio e per qualche tempo dopo. In più i suoni estranei possono influenzare la profondità del sonno o interromperlo del tutto.
- Odori. La camera da letto deve essere priva di odori che attirano l’attenzione e distraggono dal relax. Di odori sgradevoli, naturalmente. Ma anche i profumi piacevoli dovrebbero essere discreti. Per favorire un buon sonno con l’ausilio di aromi, usate oli di lavanda, eucalipto o sandalo perché promuovono il rilassamento, creano l’atmosfera accogliente che trasmette sicurezza e calma. Proprio quello che serve per un sonno ristoratore.
Durata e orario
Per quanto riguarda la durata di un sonno sano, la prima cosa di cui bisogna pensare è il regime: non a caso si raccomanda di andare a letto e svegliarsi alla stessa ora, anche nei fine settimana. In questo modo, si aiuta il proprio corpo a funzionare bene secondo l’orologio biologico. Secondo gli studi, la durata ottimale del sonno per gli adulti è di 7-9 ore. È facile determinare l’ora giusta per andare a letto sottraendo circa 8 ore dal proprio orario di risveglio. Tuttavia, bisogna tenere presente che il periodo notturno più importante per la produzione di melatonina è tra la mezzanotte e le 4. Pertanto, se il regime è irregolare, e il sonno inizia, per esempio, verso le 3, la produzione dell’ormone indispensabile in quantità di cui ha bisogno l’organismo è fuori questione. È interessante notare che una dormita lunga di 10 ore o più non è così benefica come un sonno standard di 7-9 ore. Gli scienziati hanno dimostrato che un sonno troppo lungo aumenta i rischi cardiovascolari, compromette la concentrazione e provoca processi infiammatori nel corpo.
Posizione
Chi si è già addormentato non può, ovviamente, tenere sotto controllo la propria posizione: svegliarsi nella stessa posizione in cui ci si è addormentati è raro. Tuttavia, se si segue la regola di prendere la stessa posizione giorno dopo giorno, il corpo col tempo “ricorderà” la posizione comoda ed è più probabile che ci rimanga durante la notte. D’altronde, non tutte le posizioni comode fanno bene, se si deve credere agli scienziati.
Dei grandi vantaggi attribuiscono al sonno sulla schiena. In questa posizione, con un sostegno sicuro, la schiena rimane dritta e le curvature “irregolari” della colonna vertebrale sono ridotte al minimo. Il viso non è a contatto con il cuscino, il che evita la formazione delle rughe da cuscino. Contrariamente allo sdraiarsi sul fianco o sulla pancia, dormire sulla schiena esclude i blocchi e la pressione sugli organi interni. Si ottiene il massimo rilassamento dei muscoli. Tuttavia, le statistiche dicono che solo l’8% delle persone dorme in questo modo. Per imparare a dormire sulla schiena, si consiglia di circondarsi di cuscini, aggiungendone un altro tra le ginocchia – grazie a queste barriere morbide difficilmente ci si sposterà nel sonno. La posizione più popolare, tra l’altro, è la posizione laterale; la posizione fetale è preferita da più del 40% delle persone. Ha anche i suoi vantaggi, se ci si sdraia sul fianco sinistro e si ha un cuscino sotto la testa, che sostiene il collo (e quindi toglie il carico dalle spalle). Questa posizione permette di evitare il mal di schiena e migliorerà anche la circolazione.
Cuscino, materasso
C’è una stretta correlazione tra la posizione in cui si dorme e il tipo di cuscino e materasso che si ha. Se si dorme sullo stesso materasso per decenni, il vostro corpo difficilmente assumerà una posizione “sana“. Il punto è che il peso del corpo nel tempo “schiaccia” il materasso e la sua superficie si deforma. Così anche il sonno più benefico sulla schiena può prima o poi trasformarsi in problemi con la colonna vertebrale a causa del materasso con cedimenti.
I materassi devono essere sostituiti ogni 7-8 anni. Tuttavia, non esiste praticamente un consiglio universale per la scelta di un materasso, che sia applicabile a tutti. Ci sono troppe caratteristiche personali da prendere in considerazione: età, peso, mobilità durante il sonno, peculiarità fisiologiche (particolarmente importanti se ci sono disturbi a carico dell’apparato locomotore). Un altro problema è che molte persone si basano su miti quando scelgono un materasso: per esempio, che un materasso deve essere il più rigido possibile. Questo non è vero: un materasso dovrebbe aiutare la colonna vertebrale ad assumere una posizione tale che tutte le sue curve naturali siano mantenute.
Anche i cuscini “giusti” contribuiscono alla qualità del sonno. La loro funzione principale è quella di sostenere la testa e il collo; le spalle non devono poggiare sul cuscino. Questo deve essere preso in considerazione, così come la tipica posizione che si assume durante le ore di riposo notturno, la distanza dal collo alla spalla, la rigidità del materasso e una serie di altri dettagli
Igiene del sonno
Questo concetto si riferisce alle abitudini quotidiane legate, in un modo o nell’altro, al sonno. Si tratta non solo della sistemazione della camera da letto, dell’impostazione del regime del sonno, ma anche di ciò che facciamo durante il giorno. Quali attività aiutano ad addormentarsi e a rigenerarsi meglio durante la notte e poi a svegliarsi più facilmente al mattino? Gli specialisti dell’Università di Harvard hanno una serie di raccomandazioni. Per esempio, si dovrebbe controllare l’assunzione di caffeina durante il giorno, ed evitare cibi “pesanti” per la cena. Non è una buona idea fare le attività giornaliere a letto; dovrebbe essere una zona riservata esclusivamente al riposo. A coloro che sono già a letto si sconsiglia di usare i gadget – è dimostrato che i raggi HEV (‘luce blu‘) sono irritanti per il sistema nervoso, hanno un effetto negativo sulla produzione di melatonina e confondono l’orologio biologico del corpo. È meglio attenuare la luce in casa poco prima di andare a dormire.
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