Quali vitamine dovrebbero assumere gli adulti e in quali quantitativi?
Il corpo umano non può funzionare normalmente senza un apporto costante di vitamine. Per avere un sistema immunitario forte, ossa e denti sani, capelli e unghie belli, abbiamo bisogno di sostanze diverse e in quantità diverse. Queste vengono introdotte nel corpo con il cibo, quindi una dieta equilibrata è molto importante per la salute.
Un adulto ha bisogno di un intero complesso di vitamine per rafforzare tutti gli organi interni. Ognuna di queste sostanze ha il suo proprio valore. Molte si completano a vicenda. Per esempio, il calcio, minerale importante, non può essere assorbito senza la vitamina D. C’è tutta una serie di nutrienti che il corpo usa quotidianamente.
Vitamina A (retinolo)
È essenziale per la formazione del pigmento visivo. Una quantità sufficiente di vitamina A nel corpo permette all’organismo di combattere con successo tutte le malattie infettive.
Il retinolo favorisce la crescita delle cellule di tutti i tessuti. Per evitare di doverlo prendere sotto forma di integratori, i seguenti alimenti dovrebbero essere presenti nella vostra dieta:
- fegato;
- burro;
- panna acida;
- tuorlo d’uovo.
Attenzione! Il fabbisogno di vitamine per un adulto è di 1 mg al giorno. La particolarità del retinolo è che è in grado di accumularsi e rimanere nel corpo fino a 2-3 anni.
Vitamina В₁
È coinvolto nella digestione dei carboidrati, così come il metabolismo delle proteine e dei minerali. Normalizza la funzione intestinale, la produzione dei succhi gastrici, normalizza la circolazione del sangue e rafforza l’immunità. Ha un effetto positivo sul tono muscolare e sulla produzione di energia.
Presente nella carne di maiale, fegato, cereali, pomodori, cavoli, carote. La dose giornaliera è di 1,5 mg. Per chi deve affrontare situazioni stressanti, il fabbisogno può aumentare fino a 3 mg.
Vitamina B₆
È un componente di molti enzimi importanti. Sono responsabili dei processi di emopoiesi e del rafforzamento del sistema immunitario. Ha un effetto positivo sulla funzione epatica. Si trova in grandi quantità nei seguenti alimenti:
- miglio;
- orzo;
- mais;
- lievito di birra;
- carne;
- fegato;
- La maggior parte della frutta e della verdura
Il dosaggio giornaliero è di 1,5-2 mg. In gravidanza, il dosaggio aumenta a 3 mg.
Vitamina B₉ (acido folico)
La sostanza più preziosa per la prevenzione dell’aterosclerosi. Allevia il ritardo nello sviluppo sessuale. Promuove l’attivazione dell’emopoiesi nel midollo osseo, rafforza il sistema nervoso.
Il fabisogno giornaliero è di 200-300 microgrammi. Le donne hanno bisogno di questa vitamina in grandi quantità.
Vitamina С (acido ascorbico)
La vitamina più conosciuta. Rafforza il sistema immunitario, è coinvolta in tutte le reazioni redox, rafforza le pareti dei vasi sanguigni e migliora la loro permeabilità, riduce il rischio di sclerosi.
La caratteristica principale della vitamina C è che viene utilizzata in grandi quantità, ma non viene prodotta dal corpo in alcun modo. Può essere ottenuta solo attraverso la dieta o prendendo integratori speciali.
La dose giornaliera per gli adulti è di 100 mg e può essere ottenuta da verdure, frutta, bacche. Il contenuto più alto lo troviamo nella rosa canina.
Vitamina E (tocoferolo)
Previene l’avvelenamento dei tessuti da parte di soistanze velenose. Contribuisce alla prevenzione del cancro e delle malattie cardiovascolari. Partecipa alla maggior parte dei processi metabolici. Previene la morte cellulare e la degradazione dei tessuti, e per questo viene spesso chiamata “vitamina della giovinezza”.
Il fabbisogno giornaliero è di 15-30 mg. La maggior parte del tocoferolo si trova negli oli vegetali.
Acido nicotinico
Riduce i livelli di colesterolo nel sangue, partecipa ai processi ossidativi e normalizza il metabolismo. Il fabbisogno giornaliero di acido nicotinico è di circa 15 mg. Si trova in funghi, legumi, frutta e cereali.
Vitamina В₁₂
Aiuta i tessuti ad assorbire l’ossigeno, partecipa ai processi di formazione del sangue, al metabolismo delle proteine e dei grassi. Sostiene il normale funzionamento del sistema nervoso.
Si accumula nel fegato ed è assimilabile esclusivamente dai prodotti di origine animale.
Il bisogno di vitamine negli adulti è grande, perché il fabbisogno giornaliero è calcolato tenendo conto del peso corporeo. Pertanto, in un bambino, il dosaggio è sempre inferiore.
